Ernährung und Energiebedarf in der Schwangerschaft

Schwangere machen sich oft viele Gedanken darüber, was und wieviel sie essen sollen. Der Körper einer Frau ist aber von Natur aus hervorragend für eine Schwangerschaft eingerichtet und es gibt gar nicht so vieles, das man falsch machen kann. Trotzdem ist es gut zu wissen, was man selbst und das heranwachsende Kind braucht.

Nicht für Zwei essen

Schwanger sein heißt nicht „Essen für Zwei“ – auch wenn sich in der Schwangerschaft der Stoffwechsel verändert. Dabei erhöht sich der Grundumsatz der Schwangeren bis zum Ende der Schwangerschaft um 20 Prozent. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper pro Tag ohne große Anstrengung verbraucht. Das hört sich nach viel an, entspricht aber nur ungefähr 500 kcal pro Tag. In den ersten zwei Schwangerschaftsdritteln sind es sogar nur 250 kcal pro Tag. Das notwendige „Mehr“ ist häufig schon mit 1–2 Scheiben belegten Vollkornbroten erreicht. Während der gesamten Schwangerschaft sollte eine normalgewichtige Frau nicht mehr als ungefähr 16 kg zunehmen. Ist eine Frau übergewichtig, sind es sogar besser nur 11,5 kg und bei starker Adipositas nur 5 kg.In Bezug auf einzelne Nährstoffe gilt:

• Eiweiß (Proteine). Der Eiweißbedarf steigt in der Schwangerschaft – aber nicht so stark, wie viele Schwangere glauben. Schwangere sollten im 2. Schwangerschaftsdrittel etwa 7 Gramm mehr Eiweiß essen und im 3. Schwangerschaftsdrittel etwa 21 Gramm mehr. Im letzten Schwangerschaftsdrittel sind das dann insgesamt 55 bis 71 Gramm. Zum Vergleich: 100 Gramm rote Linsen enthalten ungefähr 26 Gramm Eiweiß.
• Kalzium. Schwangere sollten genauso wie nicht-schwangere Frauen 1 g Kalzium pro Tag aufnehmen. Viel Kalzium enthalten Milchprodukte wie Joghurt oder grünes Gemüse wie Grünkohl.
• Eisen. In der Schwangerschaft brauchen Frauen rund 27 Milligramm Eisen pro Tag. Viele Frauen haben in der Schwangerschaft einen Eisenmangel und dadurch eine Blutarmut (Eisenmangelanämie). Deshalb wird bei der Schwangerschafts-Vorsorgeuntersuchung der Hämoglobinwert gemessen – und damit indirekt der Eisengehalt des Bluts. Viel Eisen enthält Fleisch, aber auch Nüsse wie Pistazien. Ist bereits ein Eisenmangel nachweisbar, reicht eine eisenreiche Ernährung meist nicht aus. In diesem Fall ist es oft sinnvoll, Eisen zusätzlich zuzuführen, zum Beispiel über Tabletten aus der Apotheke.
• Jod. Fehlt Jod in der Schwangerschaft, kann es beim Kind zu Entwicklungsstörungen kommen. Deswegen sollten Schwangere täglich 100 (bis 150) µg Jod als Tablette einnehmen.
• Folsäure. Auch Folsäure sollten Schwangere in der frühen Schwangerschaft zusätzlich einnehmen. Das senkt nachweislich die Gefahr von Neuralrohrdefekten wie einem offenen Rückenmarkskanal (Spina bifida). Empfohlen wird eine Dosis von 0,4 mg (400 µg). Die Einnahme kann nach dem 4. Schwangerschaftsmonat beendet werden.
• Vitamin D. Vitamin D wird hauptsächlich über Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet und nur zu geringen Teilen über die Nahrung aufgenommen. In der Schwangerschaft erhöht ein Vitamin-D-Mangel das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen. Ein Mangel ist wahrscheinlicher im Winter, bei dunkler Hautfarbe oder wenn sich Frauen wenig oder nur mit bedeckter Haut draußen aufhalten. Am besten besprechen Schwangere mit ihrer Frauenärzt*in, ob eine zusätzliche Einnahme nötig ist.

Ungewöhnliche Essensvorlieben

Der „Appetit auf saure Gurken“ in der Schwangerschaft ist legendär: Insgesamt sind Heißhungerattacken nach allem Möglichen nichts Ungewöhnliches und man kann ihnen getrost – und in Maßen – nachgeben. Genauso häufig sind aber auch starke Abneigungen bis hin zu massiver Übelkeit gegenüber einigen Lebensmitteln wie Knoblauch, Zwiebeln oder allgemein ungewohnten Gerüchen.

Diese Abneigung hat einen tiefen entwicklungsgeschichtlichen Grund: Der wachsende Organismus soll bestmöglichen Schutz vor fremden und damit möglicherweise ungesunden oder giftigen Stoffen erhalten. Deshalb werden meistens jahrzehntelang bekannte Nahrungsmittel bevorzugt.

15.07.2026 | Dr. med. Katja Flieger, Dr. med. Arne Schäffler in: Gesundheit heute, herausgegeben von Dr. med. Arne Schäffler. Trias, Stuttgart, 3. Auflage (2014). Überarbeitung und Aktualisierung: Sara Steer. ; Bildrechte: DiMedia/Shutterstock.com